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【知識】久坐增加12種疾病的發(fā)生風(fēng)險！只要簡單動一動，就能降低！
久坐有害健康，研究發(fā)現(xiàn)——久坐增加12種疾病風(fēng)險輕度運(yùn)動
就能降低4種疾病風(fēng)險
近日，天津醫(yī)科大學(xué)、復(fù)旦大學(xué)、杭州師范大學(xué)的研究人員在《柳葉刀》子刊“EClinicalMedicine”上發(fā)表的一篇研究發(fā)現(xiàn)，與每天久坐不動時間不超2小時的人相比，每天久坐不動時間超過6小時的人患12種慢性病的風(fēng)險增加26.7%，包括：
缺血性心臟病
糖尿病
慢性阻塞性肺疾病
哮喘
慢性腎臟病
慢性肝病
甲狀腺疾病
抑郁
偏頭痛
痛風(fēng)
類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎
憩室疾病
如果動一動，
會帶來什么效果呢？
如果以等量的輕度、中度、劇烈身體活動替代久坐不動1小時，可分別降低4、6以及10種常見慢性病的發(fā)生風(fēng)險。具體來說：每天用輕度運(yùn)動代替久坐1小時，糖尿病、慢性腎臟病、憩室疾病、抑郁的發(fā)生風(fēng)險將降低2%-5%。每天用中度運(yùn)動替代久坐1小時，糖尿病、慢性腎臟病、慢性阻塞性肺疾病、憩室疾病、慢性肝病、癡呆的發(fā)生風(fēng)險將降低2%-12%。每天用劇烈運(yùn)動代替久坐1小時，糖尿病、慢性腎臟病、慢性阻塞性肺疾病、憩室疾病、抑郁、慢性肝病、缺血性心臟病、肺癌、炎癥性腸病、睡眠障礙的發(fā)生風(fēng)險將降低7%-19%。
注意！
一直“躺著”也算久坐！通常我們認(rèn)為久坐是指一直坐著超過1-2個小時。但其實，這種理解不太對。世界衛(wèi)生組織2020年發(fā)布的《關(guān)于身體活動和久坐行為指南》中談到，久坐行為是指在清醒狀態(tài)下長時間坐著、斜躺著或者躺著的低能量消耗行為。具體指在清醒狀態(tài)下，以坐姿、斜躺或臥姿時能量消耗≤1.5梅脫（MET）的行為，而梅脫是一種能量代謝當(dāng)量。也就是說，一直躺著玩手機(jī)，也屬于久坐行為。生活中小于1.5 梅脫（MET）的行為，其實有很多，比如：躺著看電視，坐著打游戲、坐著看電視，寫作、打字、閱讀，坐公共汽車、私家車，站著給人打電話等。久坐的危害短時間甚至一兩年內(nèi)可能都顯現(xiàn)不出來，但是時間長了，就會顯現(xiàn)出來。所以，沒事就要動起來！只要動起來就是最好！輕度、中度、劇烈身體活動這樣區(qū)分輕度身體活動指慢走等一些不會使我們的心率、呼吸頻率等大幅增加的活動，而中度和高強(qiáng)度身體活動則都會帶來心率的明顯變化。如果以0-10來衡量一個人身體活動的能力，達(dá)到中等強(qiáng)度的身體活動（如快走、跳舞等）通常需要付出5-6的能力，對于高強(qiáng)度身體活動（如快跑、快速騎行等），這個值則要達(dá)到7或8。普通人群的最大心率（次/分）=220－年齡（歲）體育健身活動時：心率在85%或以上最大心率，相當(dāng)于大強(qiáng)度運(yùn)動；心率控制在60%-85%最大心率范圍，相當(dāng)于中等強(qiáng)度運(yùn)動；心率控制在50%-60%最大心率范圍，相當(dāng)于小強(qiáng)度運(yùn)動。一般來說，在體育健身活動過程中，當(dāng)實測心率達(dá)到140次/分以上時，相當(dāng)于大強(qiáng)度運(yùn)動；心率在100-140次/分范圍，相當(dāng)于中等強(qiáng)度運(yùn)動，心率低于100次/分，相當(dāng)于小強(qiáng)度運(yùn)動。《全民健身指南》圖動起來，記好這個金字塔！中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員分享了一個運(yùn)動金字塔：
● 第1層：生活形態(tài)的體能運(yùn)動，盡量多做日常生活中的一些活動，包括爬樓梯、多步行、做家務(wù)、遛狗、把車停遠(yuǎn)一些等。這些活動不需要費(fèi)太多力氣，但多做也可起到健身效果。建議每天盡量多做，至少30分鐘?！?第2層：有氧運(yùn)動，每周3-5次，至少150分鐘有氧運(yùn)動包括輪滑、騎自行車、滑冰、爬山、游泳、慢跑、韻律操及一些球類運(yùn)動。每周3~5次，至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動（大步走、騎自行車、乒乓球等）；或每周3~5次，至少75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動（跑步、游泳、韻律操等）。● 第3層 ：力量和柔韌性運(yùn)動，一周至少兩次力量練習(xí)包括啞鈴、仰臥起坐、引體向上、俯臥撐等。柔韌性運(yùn)動包括瑜伽、太極、拉伸動作、柔韌操等。每周至少2次，每次要做8~10種活動，每個活動重復(fù)8~12下?！?第4層：靜態(tài)活動，越少越好靜坐活動，包括看電視、電腦等活動。8小時工作一直看電腦，回家第一件事就是癱坐在沙發(fā)上，把電視打開。這種靜態(tài)的生活方式大概是許多人的生活常態(tài)。但這樣的情況越少越好。平時可以根據(jù)健身目的，選擇自己喜歡的運(yùn)動方式：
《全民健身指南》圖
以上內(nèi)容僅供健康教育學(xué)習(xí)交流
來源：健康時報、工人日報、健康天津
